1. Kernübungen für den Unterkörper
- Langhantel-Kniebeuge:Die charakteristische Bewegung des Squat-Racks. Die verstellbaren Sicherheitsstangen bieten Schutz und eignen sich daher für das Lernen mit leerer Stange und den Übergang zu schweren Gewichten. Zielt effektiv auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Rumpfstabilisatoren ab.
- Ausfallschritt / Split Squat:Verwenden Sie den stabilen Rahmen für einbeiniges Training mit Gewichten, um Muskelungleichgewichte zwischen den Beinen zu korrigieren und die Gesäß- und Beinkraft zu verbessern.
- Kreuzheben:Benutzen Sie die hoch-haken des Racks, um die Langhantel zu platzieren, und reduzieren Sie so die Belastung des unteren Rückens durch das Bücken, um das Gewicht aufzunehmen. Konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.
- Bulgarische Split Squat:Stellen Sie einen Fuß auf die horizontale Stange des Racks, um eine tiefe einbeinige Kniebeuge auszuführen und so die einseitige Beinkraft und das Gleichgewicht zu verbessern.
2. Oberkörper- und Brustübungen
- Langhantel-Bankdrücken:Kombinieren Sie das Rack mit einer Bank für Flach-, Schräg- oder Schrägdrücken. Heben Sie schwere Gewichte sicher, um die Brust, die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps zu trainieren.
- Überkopfpresse:Nehmen Sie die Langhantel aus der Ablage und führen Sie stehende oder sitzende Drückübungen durch, um die Schultern, die Rotatorenmanschette und die Rumpfstabilität zu stärken.
- Klimmzüge-Ups/Lat-Pulldowns:Wenn Sie mit einer Klimmzugstange und einem Latzugaufsatz ausgestattet sind, trainieren Sie den Latissimus und den Bizeps, um den Rücken breiter und dicker zu machen.
- Kurzhantelfliegen / Kabelkreuzungen:Verwenden Sie für das isolierte Brusttraining einen Fliegenarm oder einen Kabelaufsatz, um die Definition der Innenlinie und Kontraktion der Brust zu verbessern.
3. Rumpf- und Ganzkörperübungen-
- Überkopfdrücken (Push Press):Starten Sie die Langhantel von der Ablage aus und drücken Sie sie im Stehen über den Kopf. Beanspruchen Sie dabei den gesamten Rumpf, die Schultern und die Arme, um die Integration der Ganzkörperkraft zu verbessern.
- Vorgebeugtes-Über-Langhantel-Rudern:Beugen Sie sich vor, greifen Sie die Hantel und ziehen Sie sie entlang Ihrer Beine nach oben, wobei Sie auf den oberen Rücken (Lats, Rhomboiden, Trapez) zielen.
- Bauerntransport:Nehmen Sie Hanteln mit Gewichten von beiden Seiten des Ständers auf und gehen Sie aufrecht, um die Rumpfstabilität und die Ausdauer des gesamten Körpers zu stärken.
- Core-Support-Schulung:Verwenden Sie die horizontale Stange des Racks für Planks, Side Planks oder hängende Beinheben und Crunches, um die Anti-{0}}Rotationskraft des Rumpfes zu stärken.
4. Zubehör-Erweiterte Übungen (erfordert zusätzliche Anhänge)
- Bewegungen der Kabelmaschine:Führen Sie mit hohen und niedrigen Seilzügen Kabel-Trizeps-Pushdowns, Kabel-Rudern und Kabel-Crossovers durch, um isolierte Muskelarbeit zu leisten.
- Dips:Verwenden Sie die abnehmbaren Parallelstangen, um die Stabilität des unteren Brustbereichs, des Trizeps und der Schulter zu trainieren.
- Hüftstöße:Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die horizontale Stange des Racks, um mit gewichteten Hüftstößen die Gesäßmuskulatur intensiv zu stimulieren.
